Breaking the habit (Одвикнување) не е само една добра песна, туку и цел која многу од нас си ја поставуваат на почетокот на новата година. Во оваа статија ќе ве водам низ науката зад претворањето на новогодишните одлуки во реалност.

После неумереностите за божиќните и новогодишните забави, многу луѓе сфаќаат дека нивниот живот и нивното тело добиваат една мошне непријатна форма и цврсто одлучуваат да прекинат да пушат, да намалат со пиење или да спортуваат повеќе. Обично, овие одлуки траат неколку дена, две недели ако имаш среќа, пред да избледат во заборав. Единственото нешто што останува е оној мал засрамувачки глас во твојата глава што вели: “Да, следната година ќе се обидам повторно и сигурно ќе успеам.” Но зошто се случува ова? Зошто сме толку слаби и неспособни да ги одржиме и наједноставните ветувања што си ги правиме себеси? И уште поважно, како да ја надминеме ваквата наклонетост? Одговорот стои во науката за навиките и мотивацијата.

Една коренитост на проблемот се наоѓа во разликата помеѓу планирање за утрешниот ден и делување во моментот. Планирајќи за иднината, лесно можеме да замислиме една подобра верзија од себе која станува на првото одѕвонување на алармот, се облекува во спортска опрема и веднаш се насликува на стазата за трчање. Но, кога тој момент ќе дојде, го притискаме snooze копчето пет пати пред да се истркаламе од креветот, да се вовлечеме во “џогинг-тренерките” и да се довлечкаме во кујната по нашето утринско кафе. Накратко, ние ја гледаме важноста на идната активност, но кога се работи за извршување на истата, краткорочното задоволство надвладува. Често се осудуваме себеси за немање доволно волја во тој момент за да ги надвладееме нашите нагони. Но, можеби е подобро да ја прифатиме нашата природа и да работиме со тоа. Идеално би било да развиеме навика, како што е нашиов пример, на станување брзо од кревет и одење на стазата за трчање.

Но, чекајте, што е навика? Освен тоа дека (habit) е посебна ритуална облека која ја носат калуѓерките и калуѓерите, навиката се дефинира вака: Психологијата ги дефинира навиките како автоматски поведенија. Нешто што правиме автоматски во одредени ситуации, како на пример, миење на забите после јадење или посегање по телефонот кога ќе се разбудиме. Навиките се состојат од три дела: знак/сигнал, рутина и награда. Еве еден личен пример: Обично кога ќе се разбудам посегнувам по телефонот да видам колку е часот или да го исклучам алармот. Фаќањето на телефонот е знакот или сигналот. Потоа следи рутината, односно проверување на сите нови пораки и „скролање” безумно (или автоматски) на Facebook или Instagram. И мојата награда e нови пораки, нови информации, „лајкови”, итн.

Добро е што можеме свесно да одлучиме да ги прекинеме, да се одвикнеме од старите и да создадеме нови навики, но треба да знаеме како. Двата најбитни фактори се тоа да го правиме едноставно и да сме трпеливи. Ако сакаме да постигнеме голема и сложена цел, примамливо е да дадеме се или ништо одеднаш, но тоа може да ни пречи подоцна. Да речеме, на пример, дека сакаме да научиме нов јазик и одлучуваме да учиме два часа секој ден. Ќе успееме на неколку дена, но потоа нешто ќе ни го попречи патот и ќе стане тешко да одржиме темпо се додека не се формира нова навика. Но, ако се решиме да учиме 15 минути пред да заспиеме или да користиме апликација за учење јазик секогаш кога сме во автобус, тогаш задачата станува многу поостварлива.

Кога станува збор за одвикнување од старите навики, примамливо е да се проба едноставно тоа да не се прави. Сепак, таквиот пристап најчесто е осуден на пропаст. Наместо тоа, добар пристап би бил да се анализираат старите навики, сведувајќи ги на знак/сигнал, рутина и награда, и да се проба да се изменат одредени делови од навиката. Ќе го земеме примерот со посегнување по телефонот наутро. Одреден период за аларм користев рачен часовник, а телефонот го оставав на другиот крај од собата. Наутро посегнував по часовникот како по обичај, но не можев да продолжам со рутината – утринскиот бран од социјални медиуми. Станував многу побрзо, а телефонот го проверував дури покасно во денот. Исто така, може да се смени и рутината. Ако имаме навика да јадеме чоколада секогаш кога сме под стрес, можеме или да пробаме тоа да не го правиме или да ја замениме чоколадата со овошје или нешто друго здраво, но вкусно јадење.

Значи, се почнува со мали промени и со анализирање на постоечките навики за да видиме како би можеле да ги прилагодиме. Одлично, сега знаеме што претставува навика, но сеуште не го решивме вистински проблемот краткорочно-долгорочно. Како почнуваме да градиме една навика? Како да станеме од кревет првите неколку пати, додека тоа не ни стане навика? Колку долго трае тоа? Според најновите истражувања, потребни се околу 10 недели или 66 дена да се изгради нова навика. Оваа бројка подлежи на промена во зависност од личноста, возраста и видот на задачата што треба да се постигне.

За да бидеме ефикасни доволно долго, потребна ни е мотивација. Таа може да доаѓа од различни извори и да варира од човек до човек. За некои луѓе поставувањето цел и свесноста за придобивките од нејзиното постигнување е доволна мотивација. На други, како мене, потребна им е надворешна одговорност за да ги исполнат задачите. Имајќи го тоа на ум, на моите цели им пристапувам со превземање на надворешна мотивација. Сакав да учам португалски и со еден мој пријател од Бразил имавме редовни сесии на Skype, кои ме мотивираа да седнам, да се спремам и да учам вокабулар или да читам португалски однапред. На овој начин постигнав повеќе отколку кога би учел целосно насамо. Сепак, вие можеби имате различни мотивации. Затоа мој совет би бил да почнете да се набљудувате себеси и да барате што би ве мотивирало. Во кои ситуации ги достигнувате целите. Што всушност ве поттикнува да правите нешто, што ве инспирира. Себеспознавањето е првиот чекор до промена.

На крај заклучуваме дека пред да се обидеме да се промениме, треба да се разбереме себеси подобро. Да ги анализираме нашите навики и мотивации. И тогаш, кога алармот ќе заѕвони ние скокаме од кревет и одиме на утринското трчање и „џогинг-тренерките” ќе си бидат доследни на својата намена. Или, додека учиме за себеси, ќе сфатиме дека не мора да истрчаме маратон, туку една кратка прошетка на утринското сонце е исто толку задоволувачка. Ова ме носи до мојата последна забелешка: колку и да е добро да се промениме и подобриме, исто толку и  смирувачки може да биде да сфатиме дека никој не е совршен и тоа е сосема во ред. Стремежот кон постигнување на личните цели делува наградувачки, но ако себеподобрувањето ни стане опседнатост, нема да не направи среќни. А тоа значи: одете на кратката прошетка ако сакате, но не чувствувајте се лошо ако уживате во кафе и неколку колачиња в кревет во недела наутро.

Матис Гилсбах