Во време кога анксиозноста, стресот и несигурноста чукаат на сечија врата, особено кај младите луѓе, не секој има пристап до психотерапевт, ниту, пак, секогаш сака да седне пред некого и да отвори душа. Ама, што ако ти кажам дека не мораш да бидеш во канцеларија со терапевт за да почнеш да се лекуваш одвнатре?

Терапијата дома не е само тренд — тоа е самогрижа, дисциплина и љубов кон себе. Има многу пристапи кои можат да се практикуваат самостојно и кои имаат длабоки ефекти врз менталното, емоционалното и енергетското здравје.

• EFT – Emotional Freedom Technique

Позната и како tapping, EFT е енергетска психолошка техника што комбинира когнитивна терапија со тапкање по акупунктурни точки на телото. Според истражувањата, EFT може да ја намали активноста на амигдалата – делот од мозокот што ја активира реакцијата на страв.

Оваа техника е лесна за учење и може да се практикува секојдневно. Потребни се само неколку минути за да се намалат стресот, паничните напади, емоционалната болка или дури и зависностите.

Пример: Ако чувствуваш тежина во градите или гнев што не можеш да го изразиш, тап на точките на челото, под окото, под раката и кажувај си:

„Иако се чувствувам лут/а, длабоко и целосно се прифаќам себеси.“

Практиката на tapping ја активира енергетската рамнотежа во телото и ти овозможува да ги ослободиш блокадите што ја кочат емоционалната слобода. Доколку сакате да пробате во удобноста на вашата соба, може и на Youtube да се најде.

• Breathwork – Дишењето како лек

Можеби звучи премногу едноставно, но breathwork е моќен алат за емоционална регулација. Има техники како box breathing, 4-7-8 метод, или conscious connected breathing кои буквално можат да те ресетираат.

Јасно се чувствуваш после сесија, како да ти се „исчистил“ мозокот од магла. Само седни, затвори очи, и диши.

4 секунди вдишување

7 секунди задржување

8 секунди издишување

Повтори 5-10 пати – и веќе не си истиот човек.

Редовното практикување на свесно дишење помага во намалување на кортизолот (хормонот на стресот), ги подобрува циркулацијата и те враќа во состојба на мир.

• Journaling – разговор со себе

Не потценувај ја силата на пенкалото. Кога мислите се во хаос, journaling е како организатор за умот. Напиши што чувствуваш, без цензура. Или пробај prompt-и:

„Што сакам да пуштам од себе денес?“

„Кој дел од мене бара љубов, а не го слушам?“

„Каде се криев, и зошто?“

Овој процес ти овозможува да ги истражиш своите емоции, да го видиш твојот напредок и да ги откриеш длабоките пораки од твоето несвесно.

• Mirror work – лице во лице со твоето внатрешно дете

Ова може да биде интензивно, но истовремено длабоко трансформирачки. Гледај се во огледало и зборувај со себе. Да, всушност. Кажи си:

„Те гледам. Вредиш. Без разлика што другите рекле.“

Прво ќе те фати срам, па можеби и плач, ама потоа доаѓа нешто што зборовите не можат да го опишат – прифаќање. Оваа пракса ги лекува длабоките рани од детството и ти помага да изградеш вистинска љубов кон себеси.

• Природна терапија

Сета оваа работа не мора да се случува во затворена соба. Grounding, односно стапнување бос по трева, сончање рано наутро, или само седење до дрво со кафе и мисли, е исто така терапија. Природата е најстар терапевт.

Истражувањата покажуваат дека контактот со природата ги намалува симптомите на депресија и анксиозност, ја подобрува концентрацијата и го зајакнува имунитетот.

Заклучок:

Терапијата не е луксуз. Таа е потреба. А дома имаме се што ни треба за да почнеме. Себе, простор, малку волја и љубопитност.

Пробај една техника дневно, и види каде те води. И ако си во процес на healing, запомни: it’s not linear – и тоа е во ред.

Томи Ѓошев

Текстот е базиран на:
Овој текст е изработен врз основа на комбинација од научни истражувања, стручни статии и практични совети од реномирани извори, како и на лични сознанија и искуства во областа на менталното здравје и само-грижата. Консултирани се публикации од Frontiers in Psychology, Scientific Reports, Purdue University, WebMD, како и платформи и автори како Louise Hay, Centre of Excellence и други.

• EFT (Emotional Freedom Technique)

Clinical EFT Improves Multiple Psychological Conditions
Сеопфатен преглед објавен во Frontiers in Psychology покажува дека Clinical EFT е ефикасен во третманот на психолошки состојби како анксиозност, депресија, фобии и PTSD. Студијата нагласува дека EFT може да намали физиолошки проблеми како болка и несоница, и да ги подобри биолошките маркери на стрес.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 

Research Supports Benefits of Tapping for Mental Health
Статија од Purdue University објаснува како техниката EFT (tapping) помага во управување со емоции, преку тапкање на одредени точки на телото за подобра емоционална регулација.
purdue.edu 

• Breathwork

Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction
Студија објавена во Frontiers in Psychology анализира како дишењето може да ја зголеми активноста на парасимпатичкиот нервен систем и да го намали ефектот на стрес и анксиозност, влијаејќи позитивно врз автономниот нервен систем и мозокот.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov 

Effect of Breathwork on Stress and Mental Health: A Meta-Analysis
Објавена во Scientific Reports, оваа мета-анализа покажува дека breathwork може значително да ги намали симптомите на анксиозност и депресија и претставува корисен терапевтски алат за подобрување на менталното здравје.
nature.com

• Journaling

Efficacy of Journaling in the Management of Mental Illness
Истражување објавено во Frontiers in Psychology открива дека journaling доведува до статистички значително намалување на симптоми на анксиозност и ПТСП, со што се истакнуваат терапевтските придобивки од експресивното пишување.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov 

Mental Health Benefits of Journaling
WebMD објаснува како journaling може да помогне во управување со анксиозност, намалување на стрес и справување со депресија преку пишување за чувствата и мислите.
urmc.rochester.edu 

• Mirror Work

Mirror Work: Transforming Self-Perception Through Reflection
Centre of Excellence дава преглед на mirror work како практика на самопомош која вклучува позитивни афирмации пред огледало, со цел да се подобри самодовербата и да се продлабочи врската со себе.
psychologytoday.com + centreofexcellence.com + thefemaleceo.com

What is Mirror Work? – Louise Hay
Веб-страницата на Louise Hay го опишува mirror work како ефикасен метод за развивање љубов кон себе и гледање на светот како безбедно и љубовно место.
louisehay.com + psychologytoday.com

• Grounding (Earthing)

Nature-Based Therapy in Individuals with Mental Health Disorders
Пилот-студија објавена во Frontiers in Psychology покажува дека терапијата базирана на природата може позитивно да влијае врз менталното здравје и да ја зголеми поврзаноста со природата.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov

What is Grounding and Is It Really Good for You?
Mission Health објаснува што е grounding (earthing) – пракса на директен контакт со површината на Земјата, и ги разгледува потенцијалните придобивки врз здравјето и расположението.
missionhealth.org